ダンベルカールの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。
ダンベルカールが効果のある筋肉部位
ダンベルカールは主に上腕二頭筋・前腕屈筋群・腕橈骨筋に効果のあるトレーニング種目です。
なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。
腕(上腕・前腕)の筋肉の種類と名前の読み方｜部位ごとの名称と作用を解説
ダンベルカールのやり方と実施時のポイント
ダンベルカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。ただし、後述のダンベルドラッグカールやダンベルインクラインカールの場合は肘の位置を体幹後面にすることが、ダンベルコンセントレーションカールでは膝の内側に肘をしっかりと固定することが大切です。また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。
なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ダンベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。
ダンベルカールの種類とやり方
シーテッドダンベルカール
シーテッドダンベルカールは、座って行うバリエーションで、膝の屈伸による反動が使いづらく、より丁寧に上腕二頭筋に負荷を加えられるやり方です。オルタネイトダンベルカール
オルタネイトダンベルカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のダンベルカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、ハンマーグリップ(手の平が向き合うように構える握り方・構え方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に対して負荷がかかりやすいやり方です。ダンベルリバースカール
ダンベルリバースカールは、リバースグリップ(手の平が下を向く握り方)で行うバリエーションで、通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋長頭や腕橈骨筋に負荷をかけやすいやり方です。インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチにもたれて座り、肘を体幹後面に引いた状態で行うバリエーションです。上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がります。ダンベルドラッグカール
ダンベルドラッグカールは、肘の位置を固定せずに後ろに引きながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がるのが特徴です。ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールは、座って膝の内側で肘を固定して行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは、横方向にダンベルを上げるバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な効果があります。腕のトレーニング方法一覧
腕(上腕・前腕)のトレーニング種目の一覧は下記のページをご参照ください。
腕(上腕・前腕)のウエイトトレーニング種目の一覧
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執筆者情報
上岡岳｜Gaku Kamioka
生物学学芸員｜Biology Museum Curator
教育学士｜Bachelor of Education
フィジカルトレーナー｜Physical trainer
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長｜JAWA (Japan Arm Wrestling Association) Executive Director, Head Referee
Mazurenko equipment Japan CEO
EzrealArmwrestlingClub Japan CEO
ONIARM-JAPAN armwrestling equipment CEO
