上腕二頭筋(長頭・短頭)の筋トレメニュー｜自宅～ジムでの各種目をアジアメダリストが解説

上腕二頭筋の筋トレメニューを長頭・短頭別に、また自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)別にアームレスリング元アジアメダリストの筆者が解説します。まずは、上腕二頭筋の構造と作用を見ていきましょう。

上腕二頭筋の構造と作用

名称：じょうわんにとうきん｜biceps

起始：肩甲骨関節上結節・肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面



上腕二頭筋は上腕前面に位置する筋肉で、外側の長頭と内側の短頭に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭：肘関節を曲げる
上腕二頭筋短頭：肘関節を曲げる・前腕を回外させる

なお、上腕二頭筋は広背筋・三角筋後部などと協働して上半身の引く動作に強く関与します。
参照：https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕二頭筋

それでは、ここからは上腕二頭筋の各筋トレメニューをご紹介していきます。

逆手懸垂

逆手懸垂のやり方と実施時のポイント

逆手懸垂を実施する上でまず気をつけたいポイントは、通常の順手懸垂のように肩甲骨を寄せる必要があまりないことで、特に上腕二頭筋をターゲットにして実施する場合は、上腕二頭筋に負荷を集中させるために腕の動作・筋力だけで行うことが重要です。

また、必要以上に身体を引き上げる必要もなく、肘の角度が90度になる付近を引き上げの目安にします。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、自重に逆らいながらゆっくりと身体を下ろす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

逆手懸垂の種類とやり方

斜め逆手懸垂

斜め逆手懸垂は、斜め懸垂(インバーテッドロー)を逆手で行うバリエーションで、通常の逆手懸垂よりも負荷を下げられる初心者や女性向きのやり方です。

補助逆手懸垂

補助逆手懸垂は、台に片足を乗せて脚の筋力で懸垂動作を補助する、懸垂ができない人向きのやり方です。このほかに、トレーニングチューブを使う補助方法もあります。

ウエイテッド逆手懸垂

ウエイテッド逆手懸垂は、チンニングベルトにバーベルプレートを取り付けて行うバリエーションで、通常の逆手懸垂よりもかなり高い負荷で行うことができる上級者向きのやり方です。

チューブカール

チューブカールのやり方と実施時のポイント

チューブカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。ただし、後述のチューブドラッグカールやインクラインチューブカールの場合は肘の位置を体幹後面にすることが、チューブコンセントレーションカールでは膝の内側に肘をしっかりと固定することが大切です。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ゴムの張力に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

チューブカールの種類とやり方

シーテッドチューブカール

シーテッドチューブカールは、座って行うバリエーションで、膝の屈伸による反動が使いづらく、より丁寧に上腕二頭筋に負荷を加えられるやり方です。

オルタネイトチューブカール

オルタネイトチューブカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のチューブカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。

チューブコンセントレーションカール

チューブコンセントレーションカールは、座って膝の内側に肘を固定し、片腕ずつ行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に対して集中的な負荷を加えられるやり方です。また、腕を曲げながら手首を回外回旋(小指が手前に向くように回す)をすることで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がりトレーニング効果が高まります。

チューブリバースカール

チューブリバースカールは、リバースグリップ(手の平が下を向く握り方)で行うバリエーションで、通常のチューブカールよりも上腕二頭筋長頭や腕橈骨筋に負荷をかけやすいやり方です。

インクラインチューブカール

インクラインチューブカールは、インクラインベンチにもたれて座り、肘を体幹後面に引いた状態で行うバリエーションです。上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がります。

チューブドラッグカール

チューブドラッグカールは、肘の位置を固定せずに後ろに引きながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がるのが特徴です。

チューブハンマーカール

 

チューブハンマーカールのやり方と実施時のポイント

チューブハンマーカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ゴムの張力に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

チューブハンマーカールの種類とやり方

シーテッドチューブハンマーカール

シーテッドチューブハンマーカールは、座って行うバリエーションで、膝の屈伸による反動が使いづらく、より丁寧に上腕二頭筋長頭に負荷を加えられるやり方です。

ワンハンドチューブハンマーカール

ワンハンドチューブハンマーカールは、片手で行うバリエーションで、もう片方の手を鍛える側の肘に添えて固定を補助できるやり方です。

オルタネイトチューブハンマーカール

オルタネイトチューブハンマーカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のチューブハンマーカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。

ダンベルカール

ダンベルカールのやり方と実施時のポイント

ダンベルカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。ただし、後述のダンベルドラッグカールやダンベルインクラインカールの場合は肘の位置を体幹後面にすることが、ダンベルコンセントレーションカールでは膝の内側に肘をしっかりと固定することが大切です。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ダンベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

ダンベルカールの種類とやり方

シーテッドダンベルカール

シーテッドダンベルカールは、座って行うバリエーションで、膝の屈伸による反動が使いづらく、より丁寧に上腕二頭筋に負荷を加えられるやり方です。

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のダンベルカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。

ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、リバースグリップ(手の平が下を向く握り方)で行うバリエーションで、通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋長頭や腕橈骨筋に負荷をかけやすいやり方です。

ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、肘の位置を固定せずに後ろに引きながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がるのが特徴です。

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールのやり方と実施時のポイント

ダンベルハンマーカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。さらに、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ダンベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

なお、手首(尺骨側｜小指側)に違和感を感じる場合は、シャフトを握らずに親指と人差し指で作った輪の上にダンベルプレートを乗せるように保持することで、手首関節への負担が大幅に軽減できます。

ダンベルハンマーカールの種類とやり方

シーテッドダンベルハンマーカール

シーテッドダンベルハンマーカールは、座って行うバリエーションで、膝の屈伸による反動が使いづらく、より丁寧に上腕二頭筋長頭に負荷を加えられるやり方です。

ワンハンドダンベルハンマーカール

ワンハンドダンベルハンマーカールは、片手で行うバリエーションで、もう片方の手を鍛える側の肘に添えて固定を補助できるやり方です。

オルタネイトダンベルハンマーカール

オルタネイトダンベルハンマーカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のダンベルハンマーカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールのやり方と実施時のポイント

ダンベルコンセントレーションカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、しっかりと膝の内側に肘を固定して行うことで、これにより負荷が背筋群(特に僧帽筋)に逸れてしまうことを防げます。

また、肘を曲げながら手首を回外回旋(スピネーション｜小指が手前に向くように回す)をすることで、上腕二頭筋短頭が強く収縮してトレーニング効果が増します。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ダンベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

ダンベルコンセントレーションカールの種類とやり方

ハンマーグリップダンベルコンセントレーションカール

ハンマーグリップダンベルコンセントレーションカールは、ハンマーグリップ(親指が上になるような握り方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭と腕橈骨筋に負荷が集中します。

スピネーションダンベルコンセントレーションカール

スピネーションダンベルコンセントレーションカールは、回外回旋をしながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭の収縮率が向上します。

プロネーションダンベルコンセントレーションカール

プロネーションダンベルコンセントレーションカールは、回内回旋をしながら行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭の収縮率が向上します。

ダンベルインクラインカール

ダンベルインクラインカールのやり方と実施時のポイント

ダンベルインクラインカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を体幹の後ろ側でしっかりと固定し、肘から先だけを動かすようにすることです。これにより、上腕二頭筋短頭に負荷が集中します。

また、上腕二頭筋短頭を最大収縮させるためには、肘をできるだけ深く曲げることが大切です。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ダンベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

ダンベルインクラインカールの種類とやり方

オルタネイトダンベルインクラインカール

オルタネイトダンベルインクラインカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、より意識を上腕二頭筋短頭に集中させやすいメリットがあります。

インクラインドラッグダンベルカール

インクラインドラッグダンベルカールは、通常のダンベルインクラインカールに肘を引く動作を加えたバリエーションで、より高重量で上腕二頭筋短頭に負荷を加えられるやり方です。

ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールのやり方と実施時のポイント

ダンベルサイドカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹前面に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。

なお、本種目は仕上げ種目としての意味合いが強く、高重量トレーニングには向きません。完全にコントロールできる重量設定で行うことが重要です。

ダンベルサイドカールの種類とやり方

スタンディングダンベルサイドカール

スタンディングダンベルサイドカールは、立って行うバリエーションで、座って行うよりも高重量を扱いやすくなります。

シーテッドダンベルサイドカール

シーテッドダンベルサイドカールは、座って行うバリエーションで、立って行うよりも上腕二頭筋長頭により意識を集中しやすくなります。

マシンカール

マシンカールのやり方と実施時のポイント

マシンカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。

また、通常はマシングリップには複数タイプがあり、握り方によって効果のある上腕二頭筋の部位が変化します。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ウエイトの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

マシンカールの種類とやり方

オルタネイトマシンカール

オルタネイトマシンカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のマシンカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。

ハンマーグリップマシンカール

ハンマーグリップマシンカールは、ハンマーグリップ(手の平が向き合うように構える握り方・構え方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に対して負荷がかかりやすいやり方です。

リバースグリップマシンカール

リバースグリップマシンカールは、リバースグリップ(手の平が下を向く握り方)で行うバリエーションで、通常のマシンカールよりも上腕二頭筋長頭や腕橈骨筋に負荷をかけやすいやり方です。

ケーブルカール

ケーブルカールのやり方と実施時のポイント

ケーブルカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。ただし、後述のケーブルドラッグカールの場合は肘の位置を体幹後面にすることが、ケーブルコンセントレーションカールでは膝の内側に肘をしっかりと固定することが大切です。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ウエイトの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

ケーブルカールの種類とやり方

シングルハンドケーブルカール

シングルハンドケーブルカールは、シングルハンドルアタッチメントを使い、片腕ずつトレーニングするバリエーションで、通常のケーブルカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすく、また上腕二頭筋に意識を集中させやすいメリットがあります。

ケーブルコンセントレーションカール

ケーブルコンセントレーションカールは、座って膝の内側に肘を固定し、片腕ずつ行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に対して集中的な負荷を加えられるやり方です。また、腕を曲げながら手首を回外回旋(小指が手前に向くように回す)をすることで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がりトレーニング効果が高まります。

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールは、ロープアタッチメントを使い、ハンマーグリップ(手の平が向き合うように構える握り方・構え方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に対して負荷がかかりやすいやり方です。

ケーブルリバースカール

ケーブルリバースカールは、リバースグリップ(手の平が下を向く握り方)で行うバリエーションで、通常のケーブルカールよりも上腕二頭筋長頭や腕橈骨筋に負荷をかけやすいやり方です。

ケーブルドラッグカール

ケーブルドラッグカールは、肘の位置を固定せずに後ろに引きながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がるのが特徴です。

バーベルカール

バーベルカールのやり方と実施時のポイント

バーベルカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。ただし、後述のバーベルドラッグカールの場合は肘の位置を体幹後面にすることが大切です。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、バーベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

バーベルカールの種類とやり方

インクラインバーベルカール

インクラインバーベルカールは、インクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、肘を引く動作からの上腕二頭筋短頭収縮の感覚が得やすいのが特徴です。

ライイングバーベルカール

ライイングバーベルカールは、ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、より意識を上腕二頭筋に集中できるやり方です。

バーベルEZバーカール

バーベルEZバーカールのやり方と実施時のポイント

バーベルEZバーカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。さらに、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、バーベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

なお、手首(尺骨側｜小指側)に違和感を感じる場合は、シャフトを強く握らずに親指と人差し指で軽く保持することで、手首関節への負担が大幅に軽減できます。

バーベルEZバーカールの種類とやり方

バーベルプリチャーEZバーカール

バーベルプリチャーEZバーカールは、カール台に上腕を固定して行うバリエーションで、通常のバーベルEZバーカールよりも上腕二頭筋長頭に意識を集中させやすいのが特徴です。

バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールのやり方と実施時のポイント

バーベルドラッグカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、しっかりと肘を体幹の後ろまで引くことで、これにより上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に向上します。

また、フィニッシュポジションで手首を入れずに最大限肘を曲げることも収縮率を高めるために重要です。

バーベルドラッグカールの種類とやり方

インクラインバーベルドラッグカール

インクラインバーベルドラッグカールは、インクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、肘を引く動作からの上腕二頭筋短頭収縮の感覚が得やすいのが特徴です。

バーベルプリチャーカール

バーベルプリチャーカールのやり方と実施時のポイント

バーベルプリチャーカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘を伸ばしきる直前で折り返すようにすることで、これにより肘の靭帯に過剰な負荷がかかることを防げます。

また、足を前に出して踏ん張ると、どうしても上半身の反動を使いがちになるため、足は後ろに置いて踏ん張らないように構えることも大切です。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、バーベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

バーベルプリチャーカールの種類とやり方

バーベルEZバープリチャーカール

バーベルEZバープリチャーカールは、ハンマーグリップをすることで上腕二頭筋長頭に負荷を加えやすいバリエーションです。

バーベルリバースカール

バーベルリバースカールのやり方と実施時のポイント

バーベルリバースカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。

また、肘を曲げたポジションで手首を背屈(反らせる)ことで腕橈骨筋への負荷を高めることが可能です。

バーベルリバースカールの種類とやり方

バーベルプリチャーリバースカール

バーベルプリチャーリバースカールは、上腕をカール台に固定することで、よりストリクトに効かせられるバリエーションです。

腕のトレーニング方法一覧



腕(上腕・前腕)のトレーニング種目の一覧は下記のページをご参照ください。

腕(上腕・前腕)のウエイトトレーニング種目の一覧

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執筆者情報



上岡岳｜Gaku Kamioka

生物学学芸員｜Biology Museum Curator
教育学士｜Bachelor of Education
フィジカルトレーナー｜Physical trainer

一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長｜JAWA (Japan Arm Wrestling Association) Executive Director, Head Referee
Mazurenko equipment Japan CEO
EzrealArmwrestlingClub Japan CEO
ONIARM-JAPAN armwrestling equipment CEO