バーベルカールの種類とやり方のコツ(フォームのポイント)｜上腕二頭筋のフリーウエイト筋トレ



バーベルカールの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。

バーベルカールが効果のある筋肉部位



バーベルカールは主に上腕二頭筋・前腕屈筋群・腕橈骨筋に効果のあるトレーニング種目です。

なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。

腕(上腕・前腕)の筋肉の種類と名前の読み方｜部位ごとの名称と作用を解説

バーベルカールのやり方と実施時のポイント

バーベルカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。ただし、後述のバーベルドラッグカールの場合は肘の位置を体幹後面にすることが大切です。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、バーベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

バーベルカールの種類とやり方

バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは、肘の位置を固定せずに後ろに引きながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がるのが特徴です。

バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは、リバースグリップ(手の平が下を向く握り方)で行うバリエーションで、通常のバーベルカールよりも上腕二頭筋長頭や腕橈骨筋に負荷をかけやすいやり方です。

バーベルEZバーカール

バーベルEZバーカールは、ハンマーグリップに近い握り方で行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に対して負荷がかかりやすいやり方です。

バーベルプリチャーカール

バーベルプリチャーカールは、カール台に上腕を固定して行うバリエーションで、通常のバーベルカールよりも上腕二頭筋に意識を集中させやすいのが特徴です。

インクラインバーベルカール

インクラインバーベルカールは、インクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、肘を引く動作からの上腕二頭筋短頭収縮の感覚が得やすいのが特徴です。

ライイングバーベルカール

ライイングバーベルカールは、ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、より意識を上腕二頭筋に集中できるやり方です。

腕のトレーニング方法一覧



腕(上腕・前腕)のトレーニング種目の一覧は下記のページをご参照ください。

腕(上腕・前腕)のウエイトトレーニング種目の一覧

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執筆者情報



上岡岳｜Gaku Kamioka

生物学学芸員｜Biology Museum Curator
教育学士｜Bachelor of Education
フィジカルトレーナー｜Physical trainer

一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長｜JAWA (Japan Arm Wrestling Association) Executive Director, Head Referee
Mazurenko equipment Japan CEO
EzrealArmwrestlingClub Japan CEO
ONIARM-JAPAN armwrestling equipment CEO