ナロープッシュアップの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。
ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位
ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋・大胸筋内側に効果のあるトレーニング種目です。
なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。
腕(上腕・前腕)の筋肉の種類と名前の読み方｜部位ごとの名称と作用を解説
ナロープッシュアップのやり方と実施時のポイント
ナロープッシュアップを実施する上でまず気をつけたいポイントは、手を平行に構える場合は肩幅程度より狭くせず、それ以上に狭く構える場合は両手の親指と人差し指で菱形を作って構えることです。これにより、手首関節に負担がかかることを防げます。また、肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかり、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。
なお、お腹を突き出したり、腰を曲げたフォームで行うと負荷が上腕三頭筋から逸れて大胸筋や三角筋にかかってしまいますので、しっかりと背すじを伸ばして行ってください。
ナロープッシュアップの種類とやり方
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは両手の親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド型)を作って行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりもさらに手幅を狭くすることが可能です。足上げナロープッシュアップ
足上げナロープッシュアップは、足を台などに乗せて行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりも負荷を高めることができます。膝つきナロープッシュアップ
膝つきナロープッシュアップは、膝をついて行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりも負荷を軽くできる、初心者や女性向きのやり方です。腕のトレーニング方法一覧
腕(上腕・前腕)のトレーニング種目の一覧は下記のページをご参照ください。
腕(上腕・前腕)のウエイトトレーニング種目の一覧
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執筆者情報
上岡岳｜Gaku Kamioka
生物学学芸員｜Biology Museum Curator
教育学士｜Bachelor of Education
フィジカルトレーナー｜Physical trainer
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長｜JAWA (Japan Arm Wrestling Association) Executive Director, Head Referee
Mazurenko equipment Japan CEO
EzrealArmwrestlingClub Japan CEO
ONIARM-JAPAN armwrestling equipment CEO
